Creatina, la dosis correcta para aumentar tu masa muscular
Seguramente sabrás que la creatina es un suplemento alimenticio que ha cobrado auge entre aquellas personas que buscan aumentar su masa muscular, sin embargo, para que esta tenga un éxito del 100 % hay que tomar la dosis correcta.
La creatina cuenta con estudios científicos que avalan su eficacia. Eso sí, para conseguir los resultados que se buscan, no basta con aumentar la cantidad de creatina, a través de los alimentos o con suplementación, también hay que hacer ejercicio físico para notar los efectos.
¿Cuándo si y cuándo no?
Rubén Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), indica que la recomendación sería “tomarla media hora o una hora antes de la práctica deportiva, para conseguir una mayor eficacia”.
¿Cuál es la dosis?
Rubén Bravo, afirma que para el aumento del rendimiento atlético, la dosis recomendada sería de 20 gramos diarios durante 7 y dosis de mantenimiento de entre 2 y 10 gramos diarios. Es importante señalar que “la eficacia se notará en 7 días”.
También José Manuel Jurado-Castro, autor principal del documento Timing óptimo en la suplementación con creatina, indica que el protocolo de suplementación más efectivo sería el de un “consumo de 0,3 g/kg/d durante cinco días, seguido de un consumo de 0,03 g/kg/d consiguiendo de esta forma una mayor reserva de fosfocreatina en el músculo esquelético”.
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Los estudios realizados muestran mayores beneficios cuando la ingesta se realiza en los momentos cercanos al entreno debido al mayor flujo sanguíneo, apuntando los estudios a mejoras significativas en un consumo post-entreno, debido a que la creatina puede aumentar la formación de glucógeno en el músculo y aumentar la sensibilidad a la insulina”.
Según el documento de la revista Nutrición Hospitalaria se aconseja ingerir los suplementos “durante los días de entrenamiento distribuyendo la dosis de la siguiente forma: el 25% en el desayuno, 25% una hora antes del entrenamiento y el 50% restante justo después del entrenamiento”.
Es importante hacer descansos en el consumo de la creatina ay que se puede llegar a un punto de saturación de este nutriente en el cuerpo y se pierden los beneficios iniciales. Para que esto no ocurra en necesaria no consumir entre una o dos semanas.
Posibles riesgos
Aunque el consumo general de al creatina es seguro, si puede provocar calambres musculares, sin embargo, esto puede estar por la alteración del balance hídrico provocado por esta sustancia, problemas que se puede solucionarse bebiendo más agua.
Aunque también se le relaciona con empeorar la función renal, se ha investigado por cinco años que su consumo en personas y los autores no han encontrado esa relación. Sin embargo se recomienda que personas que padecen diabetes, trastorno bipolar, lactantes, niños o con enfermedad renal no tomar este suplemento
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